Stressiä, stressiä, fyysistä ja henkistä kuormitusta. Keho ei illalla rauhoitu, mieli juoksee kuin villivarsa, sydän hakkaa ja hermosto on ylivireystilassa. Kuulostaako edes etäisesti tutulta? Minulle tämä on ollut hyvinkin tuttua ja on osittain vieläkin. Aiemmissa postauksissa olen kertonut, kuinka stressi lopulta ajoi minut unettomuuteen. Voit lukea taustaa täältä ja täältä.
Stressi ja unettomuus luovat monenlaisia fyysisiä, tottakai henkisiäkin, oireita. Olen nyt yli vuoden hakenut välillä hyvin aktiivisesti ja välillä vähemmän aktiivisesti, keinoja palautua stressistä ja saada kehosta hiljennettyä ”pakene tai taistele” tilaa sekä hiljaista tulehdusta. Ja matka on tuntunut välillä hyvin hyvin pitkältä ja kivikkoiselta mutta nyt voin ilokseni todeta, että tilanne on lähtenyt helpottamaan.
Haluan omalta osaltani jakaa kaiken kokemani ja oppimani uskoen ja toivoen, että niistä olisi hyötyä muillekin. Toki olen matkalla vieläkin eikä palautuminen entiselleen ole mikään sprintti, se on maratooni. Se vaatii kärsivällisyyttä, sitkeyttä, toivoa ja luottamusta. Mutta pikku hiljaa, pala palalta nyt tuntuu, että vihdoin on pieni pysyvä muutos toipumisessa tapahtunut.
Itselläni on ollut aamuja ja päiviä, jolloin olen ollut kiitollinen vain siitä, että herään ja hengitän. Uupumus ja väsymys ovat olleet kuin suuri kita ja vetäneet syövereihinsä. Ahdistus, suru, epätoivo ja pelko ovat meinanneet tehdä vallankaappauksen minussa. Näitäkin tunteita on hyvä läpikäydä mutta pitkittyessään ne aiheuttavat itsessään lisää stressireaktiota kehossa.
Omassa työkalupakissa onkin hyvä olla erilaisia harjoituksia, joilla voi tukea kehoa ja mieltä rauhoittumaan ja purkaa stressiä pois. Yksi mielenkiintoisimmista keinoista, joilla voi lievittää stressiä, on vagushermon aktivointi. Itse löysin tämän hermon jäljille viime syksynä ja netissä onkin asiasta monenlaisia kirjoituksia ja videoita.
Mikä on vagushermo?
Käydäänpä läpi hieman vagushermoa eli cranial nervexiä ja sen fysiologiaa. Kehomme hermosto jakautuu sympaattiseen (taistele tai pakene) ja parasympaattiseen (palauttava ja rauhoittava) hermostoon. Vagushermo on parasypaattisen hermoston tärkein hermo. Sitä kuvataankin usein palautumisjärjestemämme pääkytkimeksi, kehon suojelijaksi ja polyvagaaliseksi jarruksi.
Vagus tarkoittaa kiertäjää eli puhutaan kiertäjähermosta (wandering nerve). Hermo nimensä mukaisesti kiertää ympäri kehoa ulottuen aivorungosta kaikkiin tärkeisiin elimiin yhdistäen ne. Se on kymmenes aivohermo ja niistä tärkein. Se on myös kehon pisin ja monimutkaisin hermo ja hermoston sydän, ”super highway”.
Vagushermon tehtävät
Tärkeitä tehtäviä tällä hermolla on paljon. Se on tärkein tiedonvälittäjä kehomieli yhteydessä ja se kuljettaa tietoa myös aivojen ja elimien välillä säädellen sisäelinten toimintaa. Sillä on tärkeä rooli mm. nielemisessä, puhumisessa, hengityksessä, sydämensykkeessä, verenpaineessa, kuulossa, verenkierrossa, ruoansulatuksessa, suoliston terveydessä, virtsarakon toiminnassa, vastustuskyvyssä, orgasmissa ja hedelmällisyydessä. Se hermottaa sydämensyketaajuutta ja sen välityksellä voidaan vaikuttaa kehon tulehdustiloihin myönteisesti. Se vaikuttaa silmien liikkeeseen ja kasvojen ilmeisiin.
Koska vaguksella on haaroja suoliston limakalvoilla, voi mikrobiomin häiriöt aiheuttaa häiriöitä suoliston limakalvojen kautta vaguksen toimintaan. Tätä kautta suoliston ongelmat vaikuttavat aivoihin, sydämeen ja tunne-elämäämme.
Aivojen osana vagushermo vastaa luovuudesta, korkeista kognitiivisista taidoista ja monimutkaisesta päätöksenteosta. Vagushermon aktivoiminen lievittää kipua sillä se erittää hermovälittäjäainetta asetylkoliinia, joka vaimentaa tulehdusta. Vagus myös aktivoi aivoalueita, jotka tasapainottavat kivulle herkistyneiden alueiden toimintaa. Vaguksen toiminnan on todettu helpottavan masennusta ja kielteisiä tunteita. Nykylääketieteessä käytetäänkin vagushermon sähköistä stimulointia mm. masennuksen ja epilepsian hoidossa. Tutkija Wolfgang Langhansin löydösten mukaan ihmiset, jotka kärsivät kroonisesta ahdistuksesta, kärsivät vaguksessa olevasta yliherkkyydestä. Aktivoimalla vagusta, voimme tehokkaasti laskea sydämemme sykettä, verenpainettamme ja auttaa laskemaan niiden elinten aktiviteettia, joita ahdistus on yliaktivoinut. Aktiivinen vagushermo aktivoi kehoa korjaamaan itse itseään.
Vagushermo voi vaurioitua esim. leikkauksessa. Sen toimintaa voivat myös haitata mm. botox ja elohopea (häiritsevät asetylkoliinin tuotantoa), ylätiehengitysinfektiot, uupumus ja ahdisuneisuus, huono ryhti, huono ruokavalio (paljon hiilihydraatteja ja rasvaa), krooninen stressi ja kasvoihin, päähän sekä niskoihin kohdistuneet vammat.
20 keinoa, joiden avulla saat vagushermosi aktivoitua.
Olen koonnut eri lähteistä erilaisia vagushermon aktivointikeinoja. Lue lista läpi ja mieti, mitä voisit päivittäin alkaa harjoittelemaan. Tässä 20 kohdan lista keinoista;
- Hengitä. Hengityksellä on kaikista suurin vaikutus vagushermoomme. Hengityksellä voimme hidastaa hermostoa, helpottaa depressiotilaa, alentaa kortisolia ja vähentää ahdistusta. Voimme nostaa stressiresilienssiämme, parantaa immuniteettiamme sekä nostaa onnellisuuden tunnettamme ja luovuuttamme. Ota käyttöön rauhalliset hengitysharjoitukset ja varsinkin palleahengitys. Pitkä ja rauhallinen uloshengitys aktivoi vagushermoa, joka kiertyy pallean ympärille. Esimerkiksi 4:2:8 hengitys: hengitä neljään laskien sisään, pidätä laskien kahteen ja uloshengitä laskien kahdeksaan. Varsinkin pitkä uloshengitys aktivoi hyvin vagusta.
- Opettele meditaatiota/tietoista läsnäoloa. Meditaatiosta ei kannata tehdä itsellensä vaikeaa suoritusta. Riittää, kun vain kykenet istumaan rauhassa, silmät kiinni, huomioiden hengitystäsi, läsnäolevaa tilaa ja kehosi kokemuksia. Minulle tämä oli aluksi vaikeaa mutta olen edistynyt pikku hiljaa.
- Halaa ja kosketa. Vähintään 20 sekunnin halaukset auttavat erittämään oksitosiinia.
- Naura. Nauru stimuloi vagusta.
- Ylläpidä hyviä sosiaalisia suhteita. Positiiviset ja turvalliset vuorovaikutussuhteet aktivoivat vagusta.
- Koe rakkauden ja kunnioituksen tunteita. Vagushermo reagoi näihin tunteisiin. Erään tutkimuksen mukaan vagushermo kytkeytyisi oksitosiinireseptoreihin, jotka puolestaan säätelevät oksitosiinia eli kehomme ”rakkaushormoneja”. Näitä erittyy erityisesti seksin ja rintaruokinnan aikana. Rakkautta voi keskittyä kokemaan ihan mitä kohtaan vain; itseä, läheisiä, kotieläimiä, luontoa, olemassaoloa, äiti maata, kotia yms. kohtaan. Suuria kunioituksen tunteita voi kokea esim. luonnon ihmeitä ja maisemia katsellessa.
- Laula, hyräile, puhu. Vagushemo on yhteydessä äänihuuliin ja kurkun takana sijaitseviin lihaksiin. Laula alanuotteja suu kiinni, hymise mmmmm, kurlaa, lausu ng- äännettä, ne saavat vagushermon liikkumaan.
- Oleile luonnossa. Luonnossa käyskentely, havannointi, tuo mielen ja kehon tähän hetkeen ja yhteyteen ja automaattisesti tasaa hengitystä ja näin vaikuttaa vagushermoon. Luonnossa olemisella on paljon muitakin hyötyjä ja olen kirjoittanut niistä tässä postauksessani.
- Tee muutoksia ruokavalioosi. Stressi eli sympaattisen hermoston aktiivisuus aiheuttaa elimistössäsi happamuutta ja hiljaista tulehdusta. Nauti enemmän emäksisiä ruoka-aineita kuten kasviksia (mm. pinaatti, lehtikaali, kurkku, parskaali, avocado, sitruuna). Poista ruokavaliosta ainesosat, jotka aiheuttavat ja ylläpitävät tulehdustilaa kuten vehnä, valkoinen sokeri ja maitotuotteet.
- Panosta suolistosi hyvinvointiin. Sen hyvä kunto edesauttaa vagushermon toimintaa, joka menee aina paksusuoleesi asti. Kaikki turha ravinnossa aiheuttaa lisärasitusta suolistolle ja heikentää vagushermoston aktiivisuutta. Ota käyttöön esim. probiootit (rhamnosus), kombutsa tai hapankaali.
- Kylmäaltista itsesi. Käy kylmässä suihkussa, uimassa tai pese kasvosi aamulla kylmällä vedellä. Kylmäaltistus aktivoi vagushermoa. Kehon sopeutuessa kylmään, sympaattisen hermoston toiminta laskee ja parasympaattisen hermoston toiminta tehostuu ja tämä tapahtuu vagushermon välityksellä.
- Sauno 3-4 kertaa viikossa. Lämpöaltistuksella on samankaltaisia vaikutuksia kuin kevyellä liikunnalla. Sopiva ja lyhyen ajan kestävä lämpörasitus parantaa vagushermon aktiivisuutta.
- Kosketa hellästi huuliasi, niissä on parasympaaattisen hermoston säikeitä. Suutele!!
- Käy kehohoidoissa, ne purkavat kroonista stressitilaa ja tasapainoittavat hermoston toimintaa. Esim. hieronta, akupunktio, korva-akupunktio, jäsenkorjaus, osteopatia, kiropraktiikka, hermoratahieronta.
- Oleile auringossa. Vagushermosto aktivoituu enemmän kun iho saa aurinkoa.
- Harjoita tai chitä, joogaa tai kasvojoogaa. Pyöritä esim. kieltäsi suusi sisäpinnoilla ympäri.
- Harjoita Qigongia. Nämä ovat lempiharjoituksiani. Ne auttavat tasapainoittamaan ja virtauttamaan kehon energiaa sekä saavat mielen tyyntymään. Netistä löytyy hyviä harjoitteita.
- EFT Tapping (emotional freeddom technique). Naputellaan kasvojen, käsien ja kehon yläaosassa sijaitsevia akupisteitä.
- Kävele. Minimissään 15 minuuttia mutta mielellään 60 minuuttia päivittäin.
- Kokeile resetointiliikkeitä, jotka vaikuttavat vagushermoon;
-
- Seiso suorassa tai käy maate. Laita kädet ristiin kallon pohjaan. Käännä katse joko oikealle tai vasemmalle (älä käännä päätä). Ole näin kunnes haukottelet tai nielaiset. Toista toiselle puolelle.
- Seiso suorana, pää selkärangan jatkeena ryhdikkäästi. Katso oikealle ja taivuta päätä vasemmalle. Viivy tässä asennossa hetki. Toista toiselle puolelle.
Parasympaattiseen hermostoon vaikuttaminen vaguksen kautta olisi tärkeää päivittäin. Nyt haastaisinkin sinut poimimaan tästä listasta muutamia harjoituksia päivääsi. Ota ne, jotka itsestäsi tuntuvat sopivimmilta ja helpoimmilta toteuttaa. Hyvä hengitysharjoitus on yksi, mitä lämpimästi suosittelen. Nykypäivänä hengitämme liikaa keuhkojen yläosalla. Palleahengitys kannattaa opetella, se myös ”hieroo” liikkuessaan sisäelimiä. Jos innostut uusista menetelmistä niin hienoa! Itse olen utelias monen asian suhteen ja olen mielenkiinnolla kokeillut uusia, itselleni ennestään tutentemattomia keinoja.
Näillä keinoilla aktivoin omaa vagushermoani
Minulla on ollut paljon jännitystä ja kireyttä kehossa ja hermosto on ollut pahasti ylivirittyneessä tilassa, jolloin sympaattinen hermosto on ollut aktiivisena. Se on oireillut korkeana sykkeenä, sydämen muljahteluina, hermoston ”sähköiskuina”, tunteena ettei saa henkeä, kasvojen kiristyneinä lihaksina jne. Iltaisin mieli ei ole rauhoittunut vaan se on syöttänyt jatkuvasti erilaisia ajatuksia, mielikuvia jopa laulunsanoja, jolloin nukahtaminen on ollut vaikeaa.
Uskon, että hiljalleen etenevä toipumiseni on monen pienen asian yhteenlaskettu summa. Olen kokeillut kaikenlaisia keinoja tämän vuoden varrella aktivoidakseni vagushermoani, jotta pysyisin mahdollisimman hyvin maadoittuneena. Nykyään teen monenlaisia pieniä asioita huolehtiakseni parasympaattisesta hermostostani, pitääkseni sen aktiivisena. Päivittäin teen useamman kerran hengitysharjoituksia. Niitä löytyy netistä monia erilaisia joihin myös kannattaa tutustua ja valita itsellensä sopivimmat. Suosittelen lämpimästi myös erilaisia kehohoitoja kuten shiatsua, akupunktiota, korva-akupunktiota, hermoratahierontaa ja intialaista päähierontaa. Ne ovat kaikki auttaneet tasapainottamaan hermostoani ja laukaisemaan stressiä ja lihaskireyksiä kehosta. Olen itse kouluttautunut shiatsuterapeutiksi ja opiskellut korva- akupuntiota sekä liukuppausta ja hoidankin itseäni välillä kupeilla ja neuloilla. Korvissa on vaguspiste, jota muiden muassa olen manipuloinut.
Varsinkin alkuvuonna otin kylmiä aamusuihkuja, nyt pesen aamuisin kasvoni kylmällä vedellä. Käyn luonnonvesissä
välillä uimassa. Jos haluat tietää enemmän kylmäaltistuksesta ja hengityksestä, suosittelen katsomaan ja kuuntelemaan Wim Hofin videoita. Tärkeässä osassa on ollut tiedostaa ravinnon merkitys hyvinvoinnilleni ja kuinka ja mihin eri ruoka-aineet vaikuttavat. Olen karsinut minimiin tiettyjä haitallisia ruoka-aineita, jotka aiheuttavat ja ylläpitävät kehon tulehdustilaa. Olen tutkinut erilaisia ravintolisiä ja yrttejä ja olen löytänyt itselleni sellaisen kombon, joka edesauttavaa kehoani palautumaan ja vahvistumaan. Löysin keväällä Medical Mediumin tuottaman tiedon äärelle ja se avasi kovasti silmiäni ravinnon ja sen parantavan voiman suhteen. Pyrin tarkkailemaan kehoni ja mieleni viestejä ylivirittymisestä. Näitä viestejä en ole aiemmin osannut havaita ja opettelua se on yhä. Huomaan, että energian lisääntyessä saatan myös vielä helposti väsyttää itseni tekemällä liikaa.
Rakkaus ja kiitollisuus kuuluvat isoina asioina päiviini. Tällä hetkellä koen spontaanisti päivittäin näitä tunteita. Mutta välillä väsymyksen ja uupumuksen syövereissä on ollut vaikea kokea kokea positiivisia tunteita, myös iloita ja nauraa. Tällaisina aikoina olen luonut itselleni hetkiä, jollloi olen erilaisten harjoitusten avulla päässyt rakkaudelliseen ja kiitolliseen tilaan. Olen myös tietoisesti miettinyt, mitkä asiat juuri nyt tekevät minut iloisiksi. Näitä ovat olleet esim. aamun kahvihetki keitiössä, lintulaudalla vierailevat linnut, puhelu ystävälle jne. Tasapainoiset, hyvät ihmissuhteet ovat äärettömän tärkeitä. Varsinkin parisuhde, joka on rakastava ja tasapainoinen ja jossa on hyvä olla. Lähellä oleminen, halaaminen ja suukottelu pitävät oikein hyvää huolta vaguksestani .
Luonnossa oleminen on minulle ollut tämän haasteen aikana todella tärkeää. Pyrin päivittäin käymään metsässä kävelyllä. Pysähtelen, aistin, kuuntelen ja katselen. Koitan olla läsnä hetkessä. Saatan puhua ääneen eläimille ja kasveille. Olen innostunut kasvien lääkinnästä käytöstä ja kerännt talteen pihalta ja metsistä erilaisia kasveja, kuivattanut ja uuttanut niitä. Olen myös käynyt kävelyillä. Huonompina aikoina kävelyni on ollut hiiidasta laahustamista mutta nyt pystyn jo kävelemään korkeammalla sykkeellä.
Olen ihastunut myös qigong hajoituksiin. Välillä teen niitä ahkerammin, välillä harvemmin. Ne ovat oiva tapa saada kehon energiaa virtaamaan ja mieltä tyyntymään. Hyviä harjoituksia löytyy ainakin täältä ja täältä. Rauhalliset läsnäolon harjoitukset tuovat myös huomion kehoon ja hetkeen. Aluksi harjoitukset olivat haastavia, koska mieli laukkasi ja keho oli levoton mutta nekin ovat alkaneet jo sujua paremmin.
”Tyyni mieli tuo sisäistä voimaa ja luottamusta itsessä, siksi se on niin tärkeää terveydellemme.”
-Dalai Lama-
Kiitos kun kävit kylässä, toivon sinulle kaikkea hyvää!
Iloa ja valoa!
Anu
